Упражнения для гипертоников

Какой комплекс физических упражнений (ЛФК) надо делать при высоком давлении (гипертонии) для лечения гипертонической болезни

Есть много способов лечения и профилактики гипертонии, в том числе увеличение физической активности. Специально разработанные упражнения при гипертонии помогают наладить кровоток, укрепить сердечную мышцу, уменьшить показатели артериального давления.

В чем польза

ЛФК при гипертонической болезни положительно влияет на весь организм, помогает привести в норму давление без применения медикаментозных препаратов.

ЛФК при артериальной гипертензии помогает:

  • Активизировать процесс обмена веществ, что важно для правильного питания внутренних органов.
  • Привести в норму кровоток и движение лимфы, устранить застойные явления, ускорить процесс вывода токсинов.
  • Нормализовать тонус сосудистой стенки, расширить малые кровеносные сосуды, чтобы снизить давление и вернуть его в норму.
  • Освободиться от лишнего веса и противостоять отложению солей.
  • Снизить уровень адреналина — гормона, вызывающего повышенную тревожность. После физической активности поднимается настроение, нормализуется деятельность нервной системы.

Кроме того, физические упражнения для гипертоников помогают наладить сон, избавиться от головных болей и головокружения.

Основные принципы ЛФК

Лечебная физкультура при гипертонической болезни показана всем категориям больных. ЛФК при гипертонии проводится на любом этапе заболевания для улучшения самочувствия пациента и укрепления здоровья. Даже больным, находящимся на стационарном лечении, рекомендован курс лечебной гимнастики при гипертонии. Его главная задача — развитие равновесия при смене положения тела в пространстве.

Занятия должны быть с умеренными нагрузками и проводиться регулярно. Темп выполнения упражнений выбирается самостоятельно. Важно избегать побочных эффектов: головокружения, гипоксии, ускоренного сердцебиения. Начинать следует с небольших нагрузок и увеличивать их постепенно.

Чтобы лечебная гимнастика приносила только пользу, прежде чем приступить к ней, следует посоветоваться с лечащим врачом и пройти необходимое обследование. Разрабатывая комплекс упражнений ЛФК, специалист должен определить:

  • Степень допустимых нагрузок.
  • Количество занятий, которое необходимо для получения желаемого результата.
  • Какому виду занятий уделить максимальное внимание.
  • Разрешенные и запрещенные упражнения.

Кроме того, необходимо определить методы контроля кровяного артериального давления в ходе тренировки и систему тревожных сигналов, при появлении которых нужно уменьшить нагрузку или прекратить тренировку.

Прежде чем приступить к лечебной гимнастике при гипертонической болезни, необходимо провести разминку. Так тело подготовится к выполнению основного комплекса. Чтобы организм быстрее привык к тренировкам, нужно заниматься в одно и то же время.

Хорошей разминкой может стать утренняя зарядка для гипертоников. Она поможет взбодриться после ночного отдыха и подготовиться к большим нагрузкам. Комплекс должен состоять из нескольких простых упражнений, выполняемых в два этапа.

Первый комплекс следует выполнить, не вставая с постели. Пациенту необходимо:

  1. Вдохнуть и потянуться, затем медленно расслабиться.
  2. Не поднимая голову, несколько раз повернуть ее в разные стороны.
  3. Кистями рук и стопами описать воображаемые окружности, чтобы размять суставы и мышцы.
  4. Медленно сесть, наклонить голову максимально близко к груди. После этого наклонять голову в стороны, стараясь прикоснуться ухом к плечу.
  5. Вдыхая, поднять руки, выдыхая — медленно опустить.

Каждое движение выполняется 3-5 раз. Затем разминку следует продолжить, встав с постели.

  1. Ходить не менее 3 минут, чередуя шаги на носках и на ровной стопе.
  2. Стать прямо, руки на пояс. Поочередно поднимать ноги, согнутые в коленях. Повторить по 5-6 раз для каждой ноги.
  3. На вдохе медленно поднимать руки и отводить одну ногу назад, ставя ее на носок. Немного прогнуться. Медленно выдыхая, опускать руки. Стать ровно и расслабиться. Выполнить по 5 раз для каждой ноги.
  4. Стать прямо, руки на поясе. Выполнить повороты корпуса в стороны. Повторить 6-8 раз.

Комплекс упражнений

При высоком давлении нельзя подвергать сердце большим нагрузкам. Гимнастика при гипертонии проводится в умеренном темпе, нельзя сильно напрягаться. Между упражнениями необходимо отдыхать. Упражнения для гипертоников должны быть простыми, любые резкие движения исключены.

Комплекс физических упражнений при гипертонии должен сочетать в себе общие упражнения, оказывающие воздействие на все группы мышц, и специальные: для нормализации дыхания, на расслабление, а также позволяющие укрепить вестибулярный аппарат. Такой комплексный подход поможет привести в норму систему кровообращения.

ЛФК при гипертонии включает:

  • Ходьбу. Выполнять в разных вариантах: на носках, на ровной стопе, на пятках и спиной вперед. Чередовать варианты через каждые 5-6 шагов.
  • Подъем ног. Сидя на стуле, ноги поставить вместе, руки развести в стороны. Медленно вдыхая, поднимать ногу. На выдохе подтянуть ее руками к животу. Выполнить по 5 повторов для каждой ноги.
  • Наклоны. Сидя на стуле, поставить ноги вместе, руки — на пояс. Вдох — наклониться в сторону, выдох — выпрямиться. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
  • Выпады. Стать ровно, взять гимнастическую палку. Выполнить выпад влево, отводя палку в том же направлении, затем — вправо. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
  • Вращения руками. Стать ровно, сделать по 5 круговых движений каждой рукой.
  • Статическую нагрузку. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднять одну ногу, согнутую в колене, и руки. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза для каждой ноги. Стоять с поднятыми руками как можно дольше.

При выполнении упражнений от высокого давления дышать ровно, не задерживая дыхания. После завершения комплекса упражнений при гипертонической болезни, чтобы убрать напряжение и расслабиться, следует встряхнуть кисти рук и стопы.

Посещение бассейна — лучшее лекарство от гипертонии. В процессе плавания нагрузка равномерно распределяется на все мышцы тела. Благодаря тому, что человек активно и глубоко дышит, происходит большее насыщение крови кислородом, восстанавливается тонус сосудов. При гипертонии упражнения, выполняемые в воде, оказывают успокаивающее действие на центральную нервную систему, уменьшают негативное влияние стрессов на организм. Гипотензивное действие, оказываемое водными процедурами, может сохраняться длительное время.

Особенно полезно выполнять упражнения при гипертонической болезни в воде людям, имеющим лишний вес, — такая гимнастика помогает сжигать больше калорий и быстрее терять вес, который является причиной повышенного давления.

Что делать нельзя

Занимаясь физкультурой при высоком артериальном давлении, нельзя допускать, чтобы нагрузки на сердце были слишком большими. Необходимо постоянно следить за частотой пульса. Физкультура при гипертонии должна доставлять только положительные эмоции и поднимать настроение, а не заканчиваться усталостью и болью.

При гипертонической болезни ЛФК не должна включать действий, связанных с резкими подъемами или поворотами головы, рывками рук. Стоит отказаться от динамической растяжки: не закидывать ногу на гимнастическую лестницу, не размахивать ногами и т. п. Противопоказан подъем тяжестей, ходьба в гору или подъем по высокой лестнице. Если подняться все же необходимо, то делать это нужно медленно с перерывами на отдых.

Эффективные упражнения при гипертонии и повышенном давлении

Движение — это жизнь! Специальные упражнения при гипертонии не только нормализуют артериальное давление, но и поспособствуют правильной работе всего организма.

Гипертонией страдают многие люди независимо от своего статуса и материального положения. Причиной этого недуга чаще всего становится малоподвижный образ жизни. Отсутствие двигательной активности приводит к повышению артериального давления у людей разных возрастов, даже у самых молодых.

Для нормализации кровяного давления и профилактики артериальной гипертензии достаточно изменить свой привычный образ жизни.

В первую очередь нужно сделать упор на:

  1. снижение массы тела
  2. минимизацию потребления соли
  3. отказ от вредных привычек
  4. регулярные занятия физкультурой.

Многие сомневаются, несут ли существенную пользу при гипертонии физические упражнения. Ответ однозначный — да! Умеренные физические нагрузки способствуют тренировке центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Быстро приводят в норму сосудистый тонус.

Интенсивные занятия физкультурой страдающим гипертонией противопоказаны. А вот регулярные умеренные нагрузки способствуют нормализации кровяного давления.

Эффективные упражнения от давления

Эффективные физические упражнения при гипертонии — это целый комплекс лечебной физкультуры!

Предложенный комплекс гимнастики не требует серьезной физической подготовки и подходит для любой возрастной категории:

  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки поднять вверх. Поднимаясь на носки, руки опустить вниз. Встряхнуть кистями. Сделать спокойный выдох. Повторить 5 раз.
  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. Сделать вращения тазом поочередно в разные стороны. Повторить по 6 раз в обе стороны.
  • В течение 20 секунд (для первого раза) бег на месте. В дальнейшем время упражнения можно постепенно увеличивать до 2 минут. После бега для нормализации дыхания нужно перейти на ходьбу.
  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. На выдохе прогнуться вперед, отводя голову назад. На вдохе — выпрямиться. Повторить 4 раза.
  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч. На выдохе сделать несколько пружинящих наклонов вперед. На выдохе сделать наклон назад, немного запрокинув голову. Повторить 14 раз.
  • Ходьба на носочках: шагая левой ногой, руки выбрасываем вперед; шагая правой ногой, руки отводим в стороны; при следующем шаге левой ногой руки поднимаем вверх, правой — руки опускаем. Дыхание спокойное. Выполняем на 16-18 шагов.

Упражнения для шеи

Полезные упражнения для шеи при гипертонии:

  • Плавно, не спеша, с легким напряжением подбородок вытягивать вперед. Стараться упражнение делать так, чтобы подбородок вытянулся как можно дальше. Теперь сделать поворот головой к левому плечу до появления ощущения легкой боли. Подержать голову в этом положении 3 секунды и выполнить наклон головой в другую сторону.
  • Сидя на стуле, медленно наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, задерживаясь в каждом положении по полминуты. Если техника выполняется правильно, то будет чувствоваться напряжение мышц.

Выполнив основной комплекс упражнений, можно перейти к бегу трусцой. На первых этапах тренировок бег можно заменить ходьбой.

Ежедневная норма — 10 — 12 тысяч шагов в неспешном ритме. Это примерно 125 шагов в минуту. Трех — четырех тренировок в неделю будет достаточно.

Польза от физической нагрузки

Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:

  1. Простые упражнения помогают нормализовать работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Эластичность кровеносных сосудов улучшается, а количество «плохого» холестерина снижается.
  2. Обменные процессы налаживаются, вредные продукты обмена выводятся быстрее, нагрузка на почки снижается.
  3. Укрепляется иммунитет, что является также профилактикой сезонных простудных заболеваний.
  4. Благодаря углубленному и учащенному дыханию во время выполнения упражнений вентиляция легких улучшается.
  5. Гимнастика — отличная профилактика запоров.
  6. Жировая ткань постепенно заменяется мышечной, а вес приходит в норму.
  7. Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и является профилактикой стрессов.
  8. Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
  9. Улучшается память за счет улучшения снабжения кислородом мозга.
  10. Женщины легче переносят период климакса, а у мужчин потенция сохраняется в течение всей жизни.

Противопоказания

Кому противопоказаны упражнения от гипертонии?

Пациентам с гипертонией 1 и 2 стадии занятия лечебной физкультурой и лечебный массаж противопоказаны при:

  • Артериальном давлении свыше 180/120 мм ртутного столба;
  • Перенесенном гипертоническом кризе. Когда общее состояние ухудшилось, а уровень АД снизился на 20-30% по сравнению с исходным;
  • Риске развития инфаркта миокарда;
  • Возможности развития инсульта;
  • Мерцательной тахикардии;
  • Экстрасистолии, пароксизмальной тахикардии;
  • Слабости, одышке, приступах стенокардии;
  • Тромбоэмболии и тромбозах.

Важно помнить, что лечебная физкультура для гипертоников исключает сильные нагрузки! Например, подъем тяжестей и челночный бег.

При появлении во время выполнения упражнения болей в грудной клетке, одышки, перебоев сердечного ритма тренировку следует прекратить и обратиться к врачу-терапевту. Комплекс лечебных упражнений и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим доктором и методистом по ЛФК.

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Какие физические упражнения можно и нельзя делать при гипертонии?

Умеренные физические нагрузки – эффективный метод лечения различных заболеваний. Физическая активность нормализует работу внутренних органов, снижает риск осложнений болезни и способствует улучшению качества жизни больного. Лечебная физкультура при гипертонии назначается для нормализации кровотока, она предотвращает последствия малоподвижного образа жизни.

Коротко о гипертонической болезин

Гипертония – это болезнь, которая выражается в повышенном артериальном давлении

Гипертония – это хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, которое проявляется повышенным артериальным давлением. Этой болезнью страдают от 20% всего взрослого населения, и в последние годы гипертония значительно «помолодела».

Повышенное давление возникает из-за нарушения нервной и эндокринной регуляции: нарушается тонус сосудов, водно-солевой баланс, усиливается деятельность сердца. В результате нарушения работы высших отделов ЦНС сужается просвет сосудов, и это приводит к росту артериального давления.

Выделяют следующие причины гипертонии и факторы, способствующие ее появлению:

  • Нервно-психическое перенапряжение. Постоянный стресс нарушает работу ЦНС и приводит к заболеваниям сердца и сосудов.
  • Избыточный вес. Ожирение и тесно связанный с ним сахарный диабет – частые спутники гипертонической болезни. Развитию заболевания также способствует повышенное потребление поваренной соли.
  • Неблагоприятная наследственность. Замечено, что случаи гипертонии обычно встречаются у нескольких поколений родственников.
  • Гиподинамия. Пониженная двигательная активность приводит к застою крови и нарушению работы механизмов регуляции обмена веществ.
  • Закрытая травма головного мозга. Гипертония может развиться как одно из последствий повреждения.

Для гипертонии свойственно хроническое волнообразное течение, однако со временем симптомы проявляются все более ярко. Со временем гипертония может стать причиной сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, инсульта.

Чем полезны упражнения при гипертонии?

Специальные упражнения расширяют сосуды и снижают давление

Физические упражнения при гипертонии – это одно из самых эффективных средств профилактики осложнений. Еще несколько десятков лет назад специалисты говорили о том, что любые упражнения гипертоникам противопоказаны, однако сейчас эта точка зрения в корне пересмотрена.

Разумный подход с дозированием физических нагрузок позволяет не допустить причинения вреда здоровью, а также предотвратить сердечную недостаточность, инсульты и другие грозные осложнения.

Лечебная физкультура при гипертонии назначается по нескольким причинам:

  1. Снижение уровня холестерина и нормализация его обмена в организме. Избыток «плохого» холестерина провоцирует образование бляшек на стенках сосудов и сужение их просвета.
  2. Расширение сосудов и нормализация кровоснабжения. Улучшение кровотока нормализует самочувствие пациента.
  3. Укрепление стенок сосудов. Физические упражнения поддерживают эластичность артерий и вен, что также способствует профилактике осложнений.
  4. Профилактика головной боли. Физкультура предотвращает головокружение, уменьшает риск гипертонических кризов.

Норма физической нагрузки обязательно согласуется с лечащим врачом. Чрезмерное напряжение может дать обратный эффект, поэтому во всем важно соблюдать меру.

Лучшие упражнения при гипертонии

Ходьба на свежем воздухе улучшает кровообращение и насыщает организм кислородом

Назначение упражнений при гипертонии – давать умеренную нагрузку на все группы мышц. Кардиотренировки улучшают работу сердца, повышают эластичность сосудов, способствуют улучшенному насыщению тканей кислородом. К

роме того, они наполняют тело бодростью, улучшают самочувствие, избавляют от головной боли и улучшают общий тонус организма.

Самые полезные виды двигательной активности для гипертоников:

  • Ходьба в медленном, умеренном и быстром темпе. Продолжительность ежедневных прогулок на свежем воздухе должна составлять минимум 40 минут. Ходьба полезна на любой стадии хронического заболевания.
  • Велосипед. Катание на велосипеде – это нагрузка на все мышцы одновременно, движение в умеренном темпе не повредит здоровью. Можно заменить велопрогулки занятиями на велотренажере.
  • Аквааэробика. Это незаменимый вид спорта для тех, кто страдает от гипертонии. Занятия в воде не дают избыточной нагрузки на суставы, что очень важно при избыточном весе. Заниматься плаванием или аэробикой в воде достаточно 3 раза в неделю по 45 минут.
  • Гимнастика. Для начинающих достаточно простой утренней зарядки. Она включает в себя ритмичные движения, наклоны вперед и в стороны, повороты корпуса, ходьбу и бег на месте без чрезмерной нагрузки.
  • Танцы. Один из самых эффективных методов сбросить вес и вернуть телу гибкость – занятие бальными и восточными танцами. Это красиво, интересно и увлекательно, занятия поднимают настроения и помогают расширить круг общения. Танцевать вальс можно в любом возрасте.

Помимо целенаправленного занятия спортом или гимнастикой, можно уменьшить гиподинамию и обычными повседневными нагрузками. Откажитесь от пользования лифтом, больше ходите пешком, делайте перерывы во время сидячей работы, выполняя короткий комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения по Шишонину

Все упражнения по Шишонину нужно выполнять с прямой спиной, следя за своей осанкой

Лечебные упражнения по системе доктора А. Шишонина первоначально разработаны для людей, страдающих остеохондрозом шеи, который приводит к постоянным головным болям, сонливости, головокружению и высокой утомляемости.

Однако эта система упражнений отлично подойдет для тех, кто хочет улучшить самочувствие при гипертонии и не допустить осложнений. Методика предназначена для людей, постоянно занимающихся сидячей работой и ведущих малоподвижный образ жизни.

Упражнения можно увидеть в обучающем видео, выполнять их очень несложно. Система включает всего 7 упражнений, каждое из них выполняется по 5 раз в каждую сторону. Набор базовых движений:

  1. Метроном. Исходное положение – сидя на стуле. Голова медленно, плавно наклоняется к плечу до того момента, когда вы ощутите напряжение в мышцах. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, а затем столь же плавно наклоните голову к другому плечу.
  2. Пружина. Исходное положение – сидя или стоя. Голова медленно опускается до появления напряжения в шее. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем потяните подбородок вперед до максимума. Задержитесь в этом положении еще на 30 секунд, затем расслабьтесь.
  3. Взгляд в небо. Поверните голову в сторону и вверх до появления напряжения, задержитесь в этой позе на 30 секунд. После этого вернитесь в исходное положение.
  4. Факир. Принцип упражнения тот же самый, однако меняется исходное положение. Поднимите руки, согните их в локтях и соедините ладони, затем поверните голову вперед и вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь.
  5. Рамка. Упражнение выполняется по тому же принципу, но в его выполнении участвует и плечевой пояс. Правую руку нужно опустить на левое плечо, при этом локоть держится параллельно полу. После этого поверните голову вбок и вверх, задержитесь на полминуты, затем расслабьтесь.
  6. Цапля. Исходное положение – сидя – руки лежат на коленях. Подбородок нужно вытянуть вверх и вперед, при этом локти отводятся назад. Зафиксируйтесь в этой позе, а затем вернитесь в исходное положение.
  7. Гусь. Исходное положение – стоя. Плавно вытяните подбородок вперед, после этого поверните голову к левому плечу и наклоните до сильного напряжения в мышцах.

В процессе выполнения упражнений необходимо следить за ровностью спины и шеи, иначе не удастся добиться максимального эффекта от упражнений. В первую неделю комплекс упражнений выполняется ежедневно. В дальнейшем, когда состояние улучшится, можно будет проводить комплекс 2-3 раза в неделю. Для закрепления результата лечебной гимнастики рекомендуется выполнять массаж или самомассаж шеи.

Дыхательные упражнения и йога

Основное правило йоги – ровное, спокойное и глубокое дыхание

Йога и упражнения на дыхание – эффективный метод снижения артериального давления без чрезмерных физических нагрузок. Применение восточных методик требует аккуратности и чувства меры, избыточная нагрузка может причинить вред. Однако при дозированном воздействии оно будет максимально полезным и приятным. Допустимые позы и асаны лучше предварительно обсудить с лечащим врачом.

Заниматься йогой лучше всего в утреннее время перед завтраком, все упражнения выполняются только натощак. В любом случае заниматься йогой рекомендуется не ранее, чем через 3-4 часа после еды или 30 минут после приема воды или чая.

Основные правила выполнения упражнений йоги:

  • Хорошее самочувствие. Упражнения нельзя выполнять при переутомлении.
  • Предварительное опорожнение кишечника для предотвращения дискомфорта.
  • Твердая, ровная поверхность. Можно приобрести специальный коврик для йоги, его кладут на пол. Нельзя заниматься на кровати или диване, мягкая поверхность не дает оптимальной опоры для позвоночника.
  • Хорошо проветренное помещение. К месту проведения занятий желательно обеспечить постоянный приток воздуха.
  • Обязательный отдых между упражнениями. Чтобы не допустить перегрузки, отдых должен занимать четверть от всей продолжительности занятия.
  • Удобная, максимально свободная одежда, не сковывающая движения.

Женщинам нельзя заниматься йогой во время менструации. Занятия во время беременности должны быть обязательно согласованы с врачом.

Какие упражнения нельзя выполнять?

При тяжелой степени артериальной гипертензии делать упражнения не рекомендуется!

Лицам, страдающим гипертонией, нежелательно допускать увеличения частоты пульса выше определенной нормы. Она рассчитывается по формуле: 220 вычесть количество полных лет. Из-за этого недопустимы чрезмерные нагрузки на сердце, упражнения должны приносить радость и хорошее самочувствие, а не боль и усталость. К упражнениям необходимо привыкать постепенно, на первом этапе достаточно тренировки всего 2-3 раза в неделю.

К запрещенным упражнениям относят ходьбу в гору и подъемы на высокие лестницы. Если все же нужно подняться, делать это нужно постепенно, с передышками. Гипертоникам полностью запрещен альпинизм. При гипертонической болезни противопоказано поднятие тяжестей, запрещены любые нагрузки, связанные с резкими рывками.

С особой осторожностью нужно приступать к занятиям бегом.

Продолжительность первой тренировки не должна превышать 15 минут, в дальнейшем ее время постепенно доводят до получаса. Нельзя начинать бежать сразу после выхода из подъезда: рекомендуется сначала несколько минут пройтись пешком, постепенно наращивая темп.

Больше информации о ЛФК можно узнать из видео:

После пробежки также нельзя сразу останавливаться: необходимо сделать заминку, то есть пройтись пешком или сделать несколько упражнений в медленном темпе. Правильный подход помогает мышцам быстрее адаптироваться к новой нагрузке и не допустить негативного влияния на организм.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector